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久坐和跑步让心脏“变形”!保护心脏,专家们这样做

2019-11-07 14:35:20

如果把身体比作汽车,那么心脏就是人体的引擎,不断为全身提供动力。在日常生活中,我们的一些随意行为会影响这个“引擎”的正常工作,甚至使它“变形”。

最近,哈佛医学院的研究小组在《美国国家科学院院刊》(pnas)上发表了一项新的研究,指出在进化过程中,人类的心脏在耐力方面也得到优化。当然,能优化多少取决于我们是跑步、耕作还是瘫坐在沙发上。

《科学》还在官方网站首页发表了一篇题为“跑步或坐着可以改变你的心脏形状”的分享文章。

研究人员认为,高强度活动会导致动脉血压在短时间内急剧上升,因此左心室较大、心室壁较薄的结构有利于人们确保充足的血液流向大脑并保持意识。然而,久坐不动的生活方式会导致心室壁增厚,这不利于泵血。应该指出的是,心室壁的变化是塑性的,可以与耐力运动如长跑和游泳相结合而改变。

许多人认为如果心脏不好,你应该多休息,避免锻炼。事实上,经常锻炼可以降低心血管死亡的风险。

与不锻炼的人相比,每周进行中等强度和高强度锻炼的人因缺血性心脏病和脑血管疾病死亡的风险分别降低了64%和63%。即使是患有心血管疾病的患者,如果每周锻炼时间增加3小时,死于心血管疾病的风险也可以降低31%。

美国杂志《预防》的网站曾邀请一些心脏病专家介绍他们独有的心脏保护技巧。

匹兹堡大学心血管疾病研究所心脏病专家卡尔迪·布雷克:

“我随身带着运动背包,通常每天锻炼60~90分钟。如果我有一个小时的空闲时间,我会在医院区跑步。我也每周做两次瑜伽,每天都做冥想和深呼吸,以确保我睡得又快又香。”

◎芝加哥心血管疾病研究所内科主任卡南·穆西·哈桑:

“我利用通勤时间锻炼身体。我每天从家里跑到办公室,一趟6公里。我还把笔记本电脑和衣服放在背包里,增加了5公斤,相当于力量训练。我每顿饭都喝牛奶。它不仅是一种有强烈饱胀感的饮料,而且有益于心脏健康。”

密歇根博蒙特医院心脏病专家卡胡伊塔·陈内亚:

“即使我每天都很忙,我还是要抽出10分钟来做一些基本的瑜伽姿势,比如日语称呼、高峰风格等等。事实上,所有类型的瑜伽都能降低血压、心率和血糖。”

快走:散步是最简单易行的有氧运动,对改善心肺功能和摄氧量有最好的效果。它还能改善冠状动脉粥样硬化,降低血压,调节血脂和血糖。推荐的锻炼频率:每天步行约4.5公里30分钟以上,每周约5次。如果你很忙,不能抽出全部时间,你可以在早上、下午和晚上各有10分钟。快步行走也可以用双手拐杖使运动更加协调和稳定。

游泳:游泳对人体神经、呼吸、消化、肌肉和血液循环有神奇的锻炼效果,是一种轻松愉快的一般锻炼方式。67岁的卡尔·丹尼森医生是一名美国家庭医生,他每周旅行五次。他说,“一旦你碰到水,所有的压力都消失了。游泳让我的身体更加灵活,疼痛消失,我的心脏也更加年轻。”

跳舞:跳舞是一种全身运动,可以放松身心,愉悦心情,缓解压力,促进血液循环,增加摄氧量,有益心脏健康。专家建议,根据自己的身体状况,他们可以找一个搭档参加相应强度的舞蹈课。如果附近没有舞蹈课,你可以在家用你喜欢的音乐跳舞30-45分钟。

骑自行车:研究发现骑自行车的习惯可以提高心血管功能3%-7%。心率的变化也因踩踏板的速度和地形的起伏而不同。

锻炼可以改善心脏功能,但有时不适当的锻炼会“摧毁心脏”。遵循以下“四不”原则,锻炼不会伤害心脏。

首先,锻炼时,心跳加快,但胸闷;

其次,你可以边跑边吹口哨,不要喘不过气来。

三、跑步半小时后微微出汗,不累;

第二天锻炼后不觉得累。

(1)充分利用通勤时间:充分利用外出、工作间隙、家务和闲暇时间,尽可能增加“搬家”的机会;尽可能减少旅行、驾驶、坐着等。利用通勤时间增加步行、骑自行车和爬楼梯的机会。将体育活动融入工作和生活中,如乘公共汽车和提前一站下车;例如,每周主动少开车、骑自行车上班或步行上班。

(2)减少久坐时间:在办公室工作期间,你可以站起来而不是坐下来,多做一些活动,比如站着打电话,走过去不打电话就做事,少乘电梯,多爬楼梯。对于久坐不动的人,每小时起床,做伸展运动或健美操。尽量减少家里的电视、手机和其他屏幕时间。多散步,遛狗,去购物,玩球类游戏,踢羽毛球和其他活动。

(3)生活、体育和娱乐:体育活动包括工作期间的活动、家务、旅行、休闲娱乐活动和锻炼。锻炼是一种体育活动。它是指为达到某一目标而计划的、具有特定活动内容并重复进行的一种体育活动。其目的是改善或保持身体素质的一个或多个方面。沐浴在阳光和新鲜空气中的户外活动,可根据具体情况、可用场地和设施等条件进行安排。

总之,体育应该是多样化的,把生活娱乐、工作和锻炼结合起来,随着时间的推移会看到对健康的影响。

注:本文涉及的各种处方仅供参考,不能作为处方使用。请不要盲目地试用它们。本平台将不承担由此产生的任何责任。

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